Maggio 2020 - FisioSprint

Articolo scriddo dalla Dott.ssa CANIL Stefania

In media, tra il 30 e il 50% degli sportivi che praticano sport di resistenza, come la corsa, soffrono di disturbi digestivi durante lo sforzo. Secondo alcuni studi, la percentuale raggiunge addirittura il 90%.

Il 39% di coloro che praticano corsa di fondo e fino al 50% dei triatleti ammette di essere ricorso ad automedicazione per contrastare la sintomatologia durante la performance.

Le cause dei maggior disturbi digestivi sono principalmente tre:

Ipoperfusione a alterazione della permeabilità intestinale: conseguente a disidratazione, diminuzione del volume di sangue al sistema digestivo e calore.
Stress meccanico: mini-traumi ripetuti per l’impatto dei piedi, posizione sulla bici e aspirazione dell’aria durante il nuoto.
Alimentazione inadeguata: introduzione di alimenti troppo ricchi in proteine e grassi, fibre, FODMAPs, idratazione e bilancio energetico.

Il primo aspetto è parzialmente inevitabile con la pratica sportiva, infatti durante la corsa il flusso di sangue ossigenato verso l’intestino si riduce dell’80% perché è indirizzato verso i muscoli e la pelle, per la dispersione del calore. Inoltre aumenta la permeabilità della barriera intestinale, facilitando il passaggio dei batteri nel circolo sanguigno, dove provocano un’infiammazione (da qui nausea, mal di pancia, dissenteria, ecc…).

Sul secondo aspetto è possibile intervenire lavorando su postura e corretta respirazione; ma è sul terzo fattore che abbiamo maggiore possibilità di intervento.

Principi base da rispettare a livello nutrizionale:

Consentire un tempo di digestione sufficiente dall’ultimo pasto,
Evitare gli alimenti ricchi di grassi.
Ridurre l’apporto di fibre nelle 24 ore antecedenti lo sforzo,
Evitare i cibi che irritano e rendono difficoltosa la digestione (alcool, cibi piccanti, ecc…),
Consumare prima e durante la performance cibi già conosciuti e non sperimentare novità in questo frangente,
Evitare l’assunzione di aspirina o FANS,
Assicurare un buon livello di idratazione.

Fare una scelta consapevole dei carboidrati da introdurre permette di diminuire i disturbi digestivi.

E’ consigliato consumare massimo 60 gr/ora di glucosio e maltodestrine e massimo 30 gr/ora di fruttosio. Mantenere comunque un rapporto 2:1 quando l’assunzione di carboidrati supera i 60 gr/ora.

L’intestino si adatta: alleniamolo nel modo giusto?

L’intestino è un organo che si adatta ed è possibile allenarlo per diventare più tollerante verso il consumo di cibo durante lo sforzo fisico. Per farlo è necessario:

svolgere lunghe sessioni di allenamento includendo l’assunzione di cibo;
mantenere un buon apporto di carboidrati nella dieta quotidiana;

Gli atleti che non sono abituati a mangiare durante l’attività fisica, hanno un rischio doppio di sviluppare problemi digestivi se consumano liquidi o cibo durante lo sforzo.

Alcuni alimenti contengono una maggiore quantità di glucidi più fermentabili. La loro digestione può risultare più impegnativa per persone già più predisposte e sensibili.

Disturbi digestivi e corsa: cosa fare in pratica?

I FODMAPs (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) sono alimenti ricchi di glucidi fermentabili e vanno pertanto limitati.

Nella dieta degli atleti li possiamo trovare in:

Alimenti ricchi in lattosio: latte, yogurt;

Frutta o verdure ricche in fruttosio: fichi, ciliegie, mango, anguria, mele, pere, miele, barbabietole;

Cibi con elevati fruttani e GOS: datteri, anacardi, pistacchi e prodotti a base di grano;

Alimenti ricchi in polioli: barrette e supplementi proteici, albicocche secche, supplementi di elettroliti, gomme da masticare e caramelle senza zucchero;

Ottime alternative a tali alimenti , essendo bassi in FODMAPs, sono:

latte e yogurt senza lattosio, melone, uva, banana, arancia, piccoli frutti, prodotti senza glutine, farro, gallette di riso, gallette di mais, prodotti contenenti zucchero reale.

Inoltre, se sono previste competizioni importanti, è possibile valutare nei quindici giorni precedenti alla competizione una supplementazione di probiotici che migliorano l’equilibrio del microbiota intestinale e di prebiotici che favoriscono la crescita della microflora. Risultano importanti gli estratti secchi di curcuma e zenzero in quanto favoriscono i processi digestivi e proteggono la mucosa gastrica anche dai radicali liberi. Può essere utile anche l’aloe vera gel priva delle foglie (contengono antrachinoni ad effetto lassativo) per la sua azione lenitiva.

Per maggiori informazioni e se i problemi intestinali vi limitano nella vostra attività contattateci!

Prima di iniziare a parlare del dolore cervicale in epoca di smart working vorrei ringraziare il Gruppo Terapia Manuale (GTM) e Associazione Italiana Fisioterapisti (AIFI) per la realizzazione di questo ottimo opuscolo educativo completamente gratuito e scaricabile.

Cosa si intende per dolore cervicale?

Il dolore cervicale, o male al collo, è per definizione localizzato in quella regione anatomica delimitata superiormente dalla base del cranio (occipite) e inferiormente da una linea immaginaria che passa all’altezza delle scapole.

È la seconda causa di disabilità, preceduta solo dal mal di schiena, e si stima che fino al 70% della popolazione sviluppi dolore al collo nella propria vita. Sebbene nella maggior parte dei casi sia una problematica benigna e la prognosi sia favorevole, spesso il problema può diventare persistente e quindi causare disabilità prolungata a chi ne soffre. Per le caratteristiche fisiche, psicologiche e sociali del problema, il dolore al collo è associato a una riduzione della qualità di vita, della produttività lavorativa e a limitazioni funzionali. Come tutti i disturbi muscolo-scheletrici, anche il dolore cervicale ha un’eziologia multifattoriale. Viene definito come disturbo non specifico in quanto non determinato da specifiche problematiche traumatiche o acute, ma è una sintomatologia subdola attribuita a cause di origine posturale e meccanica.

Questa condizione dolorosa non deve essere sottovalutata poiché può sfociare in tensione muscolare e in rigidità di tutto il rachide, generando mal di testa, problemi temporo-mandibolare fino ad arrivare a vertigini, nausea e alterazione dell’equilibrio.

Chi è più a rischio?

La popolazione più colpita da questo disturbo sono le donne tra i 40 e i 50 anni, anche se sono affetti uomini e donne di tutte le età.

Le categorie più colpite sono gli impiegati, chi fa lavori da scrivania e chi è costretto molte ore al giorno a lavori su videoterminali. Il motivo per cui il dolore cervicale affligge queste categorie di lavoratori è complesso e bisogna considerare sia fattori personali che relativi al lavoro stesso. I maggiori fattori di rischio occupazionali per l’insorgenza di un nuovo episodio di dolore al collo sono:

Impegno lavorativo elevato e stressante,
Presenza di un ambiente di lavoro ostile con scarsa organizzazione,
Mansione lavorativa non decisionale e non variabile,
Scarsa soddisfazione per l’ambiente di lavoro e basso sostegno tra i colleghi,
Utilizzo elevato dei videoterminali.

A questi elementi vanno aggiunti fattori di rischio personali non modificabili come il sesso, l’età e l’aver avuto precedenti episodi di dolore cervicale.

In questo momento di emergenza, il dolore cervicale è molto frequente tra i lavoratori che praticano smart working. Il dolore può essere causato da:

Posture sedute mantenute a lungo,
Scarsa possibilità di variare la posizione,
Posizioni scomode con il posizionamento del monitor non frontale,
Movimenti frequenti di rotazione del capo,
Posizionamento del monitor e della tastiera troppo vicini al corpo.

Questi elementi, infatti, determinano un aumento significativo dell’elevazione delle spalle e della rigidità muscolare, oltre a un incremento dello sforzo visivo per mettere a fuoco.

Cosa si può fare?

Gli interventi possono essere di due tipi:

Un intervento di tipo strutturale, mirato a progettare spazi e postazioni di lavoro mobili ed ergonomiche, e organizzando il lavoro in modo da permettere ai dipendenti di spostarsi e non assumere posture fisse per troppo tempo.
L’aiuto di un fisioterapista. Grazie alla fisioterapia è possibile alleviare o prevenire i sintomi cervicali grazie a degli esercizi di rinforzo, allungamento e propriocettivi dei muscoli cranio-cervicali. Questi esercizi, infatti, permettono al lavoratore di sopportare meglio la giornata lavorativa, permettendo ai muscoli di affaticarsi meno.

La ricerca scientifica ci dice che questo tipo di esercizi sono i più efficaci a medio-lungo termine. Tuttavia, in alcuni casi i pazienti necessitano di alcuni interventi di terapie passive quali massaggi, mobilizzazione del rachide e supervisione durante gli esercizi. Successivamente alla terapia passiva, il paziente dovrebbe comunque essere educato su come svolgere gli esercizi in maniera autonoma e indipendente.

In generale, i risultati migliori si ottengono dalla combinazione di cambiamenti strutturali e di esercizi. I miglioramenti non sono solo a livello del dolore, ma anche a livello di soddisfazione e appagamento lavorativo, di stress e di miglioramento della produttività.

Quali esercizi?

Gli esercizi possono sembrare banali ma sono utilissimi per rilassare e al contempo rinforzare la muscolatura cervicale. Sempre con l’aiuto dell’opuscolo fornito da GTM e AIFI (consultatelo per approfondimenti) vi presentiamo 10 esercizi: