LA SCARPA GIUSTA PUÒ PREVENIRE GLI INFORTUNI?
La corsa è l’attività fisica più diffusa al mondo. Chi la pratica ne trae numerosi vantaggi sulla salute generale e sulla qualità di vita. Nonostante questo, però, la corsa non è esente da infortuni. In base alla popolazione indagata e al tipo di studio scientifico tra il 20% e il 90% dei runner si infortuna ogni anno. La corsa è uno sport molto ripetitivo e difatti circa l’80% di tutti gli infortuni è dato da un sovraccarico. L’insorgenza di un infortunio ha quasi sempre una causa multifattoriale (genetica, storia di precedenti infortuni, errori di allenamento, scarpe, etc), ma i ricercatori scientifici sembrano concordi nell’attribuire agli errori di allenamento e ai cambi di abitudini improvvisi la responsabilità maggiore.
Nella pratica però, quando si domanda quale potrebbe essere la causa dell’infortunio, quasi sempre la risposta è la scarpa; e di questo possiamo trovare testimonianza sui blog o nelle discussioni sui social. Ma la scarpa giusta può prevenire gli infortuni?
EVOLUZIONE
L’uomo ha iniziato a camminare su due gambe circa due milioni di anni fa, e si è evoluto fino a essere l’animale più resistente sulle lunghe distanze, facendo della corsa il proprio punto forza evolutivo. Ha sempre corso scalzo o con scarpe molto minimaliste; solo negli ultimi 30/40 anni si sono sviluppate le scarpe “moderne”. Può sorprendere ma nonostante l’evoluzione tecnologica degli ultimi 40 anni la percentuale di runner che ogni anno si infortuna è rimasta invariata.
La ricerca scientifica ha dimostrato come la scarpa alteri la biomeccanica di corsa. Tra i runner che corrono scalzi o con scarpe minimaliste quasi tutti corrano di avampiede, mentre chi corre con scarpe moderne quasi sempre appoggia prima con il tallone. Le industrie produttrici continuano a vendere modelli sempre più tecnologici per limitare gli infortuni, ma alcuni scettici hanno incominciato a pensare che l’interferenza che la scarpa crea tra il piede e il terreno aumenti la probabilità di infortunio. Ma come stanno realmente le cose?
Questo articolo, che prende spunto dallo studio scientifico di Malisoux, vuole essere un aiuto per runner, allenatori, medici e fisioterapisti che si trovano ad affrontare un infortunio e vogliono capire se la scarpa possa o meno essere d’aiuto.
Il peso specifico che ogni runner dà alla scarpa è fortemente influenzato dalle importanti e ben strutturate campagne pubblicitarie che le grandi multinazionali operano in questo senso. Lo sviluppo tecnologico ha generato scarpe sempre più complesse e con nuovi e numerosi parametri che rendono l’acquisto di una nuova scarpa molto difficile: drop, ammortizzazione, intersuola, rigidità, sistemi di antipronazione, tecnologie, minimalismo, peso, battistrada, tomaia.
Capire come una determinata scarpa o un determinato modello possa interferire con l’insorgenza di un infortunio è impossibile, quindi parleremo di caratteristiche generali comuni a molti modelli.
PRESCRIZIONE DELLA SCARPA IN BASE ALLA MORFOLOGIA DEL PIEDE
Le patologie da sovraccarico nei runner occorrono per uno sbilanciamento tra carico dell’allenamento e la capacità di tollerare tale carico da parte dei tessuti. La capacità di assorbire e mitigare le forze provenienti dal terreno risulta quindi molto importante. Per questo motivo sono state sviluppate scarpe che andassero a mitigare le forze esterne del terreno aumentando l’ammortizzazione e facilitando il lavoro del piede. Possiamo distinguere tre tipologie di scarpe: (1) scarpe ammortizzate, adatte per chi ha un accentuato arco plantare, il piede rigido e poca pronazione; (2) scarpe stabili, con un po’ di ammortizzazione e un po’ di controllo motorio, utili per chi ha un piede neutro; (3) scarpe con controllo motorio, con una suola più rigida, un sistema antipronazione e un rinforzo sul tallone, utili per chi ha il piede piatto e per chi ha un’eccessiva pronazione.
Diversi studi su più di 7000 runner hanno analizzato se ci fosse differenza di infortuni tra runner a cui veniva assegnata una scarpa in base alla morfologia del piede (cavo, neutro o piatto) e runner in cui invece veniva data una scarpa a caso. I risultati non hanno dimostrato differenze tra i due gruppi, entrambi si infortunavo allo stesso modo.
Finora, nessuna prova scientifica indica che la prescrizione di scarpe in base alla morfologia del piede sia in grado di ridurre gli infortuni. Questo non vuol dire che sia irrilevante, ma che probabilmente gioca un ruolo marginale nella prevenzione infortuni.
MORFOLOGIA DEL PIEDE E TIPO DI SCARPE
Una credenza molto comune racconta di come l’anatomia del piede sia correlata con gli infortuni; e cioè che avere il piede pronato o che prona durante la corsa sia causa di infortunio. Uno studio prospettico, che ha seguito quasi mille runner per un anno, non ha mostrato differenza nell’insorgenza di infortuni tra chi ha differenti morfologie di piede. Inoltre, altri studi hanno evidenziato che le scarpe che hanno tecnologie di controllo della pronazione (A4) in realtà non riescano a cambiare il movimento del piede durante la corsa. C’è da dire però, che un recente studio ha mostrato, per la prima volta, come nei runner che hanno il piede pronato possa essere utile prescrivere scarpe con controllo motorio. I risultati però sono minimi e ancora da verificare con ricerche future.
In sintesi, probabilmente potrebbero essere indicato suggerire a runner con pronazione di utilizzare scarpe con tecnologia di controllo del movimento e supporto sulla volta plantare.
CAPACITÀ DI ATTENUERE LE FORZE DI IMPATTO
Le industrie di scarpe, insieme all’ingegneria dei materiali, hanno creato negli ultimi anni delle intersuole e piastre che messe nelle suole delle scarpe permettono, a loro dire, di attenuare le forze di reazione dal terreno, limitare gli stress sugli arti inferiori e quindi prevenire gli infortuni. Anche in questo caso, studi scientifici non hanno dimostrato differenze di infortuni tra chi aveva scarpe con intersuola e chi non l’aveva. In un recente studio, si è visto, a differenza della credenza comune, che l’ammortizzazione probabilmente gioca un ruolo protettivo maggiore in persone leggere, mentre le persone pesanti hanno una tecnica di corsa più “morbida” e quindi hanno maggiori benefici con scarpe meno ammortizzate.
Non è vero che più sei pesante e più necessiti di scarpe ammortizzate, mentre potrebbero essere utili per runner leggeri.
IL DROP
Uno degli aspetti della scarpa conosciuto alla grande maggioranza è il drop: cioè la differenza di altezza che c’è tra il tallone e la punta della scarpa. Studi condotti su centinaia di runner hanno mostrato come in runner occasionali o principianti si verifichino meno infortuni con scarpe basse (drop 0 o 6cm), mentre in chi corre abitualmente si verificano meno infortuni con scarpe con drop maggiore (10cm).
Quindi l’indicazione è di iniziare con scarpe basse per i principianti, e continuare a usare le scarpe abituali per chi corre da tempo. Si potrebbe pensare, però, che anche i runner esperti, se effettuano una transizione graduale verso il drop 0 e non istantanea (come nello studio indicato), possano beneficiare di questo e ridurre il rischio di infortuni.
ETÀ E DURATA DELLA SCARPA
La credenza comune è che la scarpa vada cambiata spesso (dai 400 ai 600Km) perché dopo perde qualità e quindi aumenta la possibilità di infortunarsi. Ci sono pochi studi scientifici su questo argomento e i risultati sono contrastanti e poco chiari. Il degrado delle scarpe e delle tecnologie all’interno della scarpa non sembra avere effetti negativi sull’insorgenza degli infortuni. Da un punto di vista scientifico non si hanno indicazioni certe su quando e come cambiare le scarpe da running.
Il comfort e la sensazione dell’atleta sembrano i fattori più importanti per cambiare la scarpa e non tanto i Km percorsi.
MARCA E COSTO DELLE SCARPE
Una domanda banale ma pragmatica potrebbe essere se un determinato brand oppure se scarpe più costose prevengono gli infortuni. Non ci sono studi che confrontano brand o costo delle scarpe e insorgenza di infortuni. In alcuni studi hanno fatto misurare e provare delle scarpe a persone rese “cieche” e si è notato che i partecipanti non riuscivano a trovare differenze nel comfort o nella ammortizzazione tra scarpe molto economiche o scarpe molto costose.
In definitiva si può concludere che il costo e il modello delle scarpe non hanno alcun legame con l’insorgenza di infortuni.
CORRERE SCALZI E CON SCARPE MINIMALISTE
La prima domanda che voglio farvi è: perché ognuno di noi deve correre con le scarpe nei piedi? Le evidenze scientifiche ci dicono che correre scalzi fa atterrare maggiormente sull’avampiede e con una cadenza più alta, e questo diminuisce le forze sulle tibie, sulle ginocchia, sull’anca e sulla schiena; viceversa aumenta le forze a livello del tendine di Achille e sul piede. Quindi, correre scalzi o con scarpe minimaliste previene gli infortuni? Un solo studio ha cercato di rispondere a questa domanda e la risposta che ha trovato è che dopo un anno non c’è differenza di infortuni tra chi corre scalzo e chi corre con le scarpe. Altri studi hanno mostrato che correre con scarpe molto minimaliste (FiveFingers o similari) aumenta il rischio di infortunarsi, si tratta però di studi effettuati su un campione molto ridotto e di scarsa qualità scientifica.
In definitiva non ci sono studi fatti bene e conclusioni definitive che ci facciano dire se correre scalzi, o con scarpe minimaliste, sia meglio o peggio rispetto che correre con scarpe tradizionali.
DIREZIONI FUTURE
Il marketing delle case produttrici di scarpe è cresciuto a dismisura negli ultimi anni, e il record del mondo della maratona di Kipchoge ha dato ancora più risalto al “mito” della scarpa. La linea di sviluppo tecnologico è quasi sempre improntata alla performance, molto poco invece nella prevenzione infortuni. Tante credenze comuni sono totalmente viziate da campagne atte a propinare il nuovo modello di scarpa ai runner. Le case produttrici non hanno alcun interesse a fare studi sulla prevenzione infortuni e manca una direzione comune per gli sviluppi futuri. Per questo motivo dovrà essere la scienza, nei prossimi anni, ad affrontare tutti quegli aspetti a oggi poco chiari. Anche perché ci sarebbero anche altri aspetti da indagare nel confronto scarpe/infortuni.
CONCLUSIONI
Abbiamo visto che tante credenze sono in realtà tramandate senza basi scientifiche alle spalle e quindi sbagliate. Probabilmente per alcuni sottogruppi di runner potrebbero essere utili delle scarpe specifiche. Inoltre possiamo essere abbastanza tranquilli a suggerire scarpe con drop 0 a runner principianti o occasionali. L’ammortizzazione delle scarpe potrebbe avere un ruolo protettivo nei runner leggeri, meno in quelli più pesanti. Quasi tutte queste indicazioni però sono incerte e necessitano di studi futuri che le sostengano, e capire il ruolo della scarpa nello sviluppo di un infortunio rimane molto difficile. L’insorgenza di un infortunio è frutto di tante concause: caratteristiche genetiche, errori di allenamento, scarpe, tecnica di corsa, etc. In questa complessità possiamo dire che la scarpa gioca un ruolo marginale rispetto agli altri aspetti; l’importanza data alla scarpa nella prevenzione degli infortuni è sicuramente esagerata.
Alla luce di questo articolo, alcune semplici raccomandazioni che accompagnano la scelta della scarpa da running sono: scegliere la scarpa in base al comfort, scegliere con cura una nuova scarpa, avere periodi di transizioni adeguati e ascoltare il proprio corpo durante gli allenamenti. La ricerca deve fare studi di confronto includendo tanti runner, ma la verità è che ogni atleta è unico. Bisogna trovare la strada giusta in base a tanti fattori individuali e l’educazione da parte di fisioterapisti o allenatori è fondamentale per guidare il runner al meglio verso la scarpa più appropriata a lui.
BIBLIOGRAFIA
Laurent Malisoux , Daniel Theisen. Can the “Appropriate” Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Belief
J Athl Train. 2020 Oct 16;55(12):1215-1223. doi: 10.4085/1062-6050-523-19.
