La VAM – IL VOCABOLARIO DEL RUNNER
IL VOCABOLARIO DEL RUNNER
La VAM
La Velocità Aerobica Massima (VAM) è la velocità massima alla quale un runner raggiunge il massimo consumo di ossigeno. Sotto questa velocità il metabolismo è di tipo aerobico, al di sopra, non potendo utilizzare maggiore ossigeno, si utilizzerà la fermentazione lattatica e si ha quindi un metabolismo anaerobico.
Il calcolo della VAM risulta molto importante per stilare un programma di allenamento efficace. Inoltre risulta più efficace dell’utilizzo della Frequenza Cardiaca (FC) per calcolare le zone di lavoro.
La Velocità Aerobica Massima si può calcolare in diversi modi, ma i più facili da utilizzare, e al contempo precisi, sono:
- Test sui 1500m: il test prevede di correre 1500m alla massima velocità. Per calcolare la VAM si utilizzerà la formula VAM=dove sec indica il tempo, in secondi, impiegato per percorrere i 1500m. Il risultato sarà espresso in Km/h.
- Test di VAMEVAL: è un test progressivo e si esegue in pista con dei riferimenti ogni 20m. Dei segnali sonori indicano la velocità da seguire e la velocità aumenta di 0,5 Km/h ogni minuto. Si inizia a 8 Km/h per i runner principianti, 10 Km/h per gli amatori e 12 Km/h per i più esperti. Il test termina quando l’atleta non riesce più a seguire l’incremento della velocità. L’ultimo minuto completato indica la VAM. In alternativa si può eseguire il test sul tapis roulant su cui su può mantenere la velocità costante e quindi il consiglio è di impostare la salita all’1%.
A cosa serve?
Soprattutto per i runner amatoriali potrebbe essere utile effettuare tutti e due questi test per avere un risultato più preciso.
Il calcolo della VAM risulta molto importante per impostare allenamenti specifici e per migliorare la performance, soprattutto sui 5/10Km.
Le zone di intensità in base alla VAM sono:
| Zona 1 | Zona 2 | Zona 3 | Zona 4 | Zona 5 | |
| % VAM | Da 50 a 60% | Da 60 a 70% | Da 70 a 80% | Da 80 a 90% | Da 90 a 100% |
Prendiamo ad esempio un runner che uno abbia una VAM di 15 Km/h (4 minuti/Km), le zone sarebbero: Zona 1 tra gli 8:00 e i 6:40 a Km, Zona 2 tra i 6:40 e i 5:43 a Km, Zona 3 tra i 5:43 e i 5:00 al Km, Zona 4 tra i 5:00 e i 4:27 al Km, Zona 5 tra i 4:27 e i 4:00 al Km.
Ricordiamo che l’allenamento dovrebbero essere fatto stando per l’80% del tempo in Zona 1/2 e per il 20% in Zona 4/5.
Consigli pratici:
La Velocità Aerobica Massima è molto utile per eseguire allenamenti al fine di migliorare la performance come:
- 5 volte i 400m per 2 serie, con recupero passivo di 2 minuti da un 400 e l’altro e 3 minuti tra le due serie.
- Lavori piramidali dai 100m ai 500m con recupero crescente all’aumentare della velocità
Gli allenamenti sono impegnativi e vanno ripetuti una, massimo due, volte a settimane; quindi, è meglio se vi fate seguire da allenatori o professionisti specializzati.
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