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Articolo scriddo dalla Dott.ssa CANIL Stefania

In media, tra il 30 e il 50% degli sportivi che praticano sport di resistenza, come la corsa, soffrono di disturbi digestivi durante lo sforzo. Secondo alcuni studi, la percentuale raggiunge addirittura il 90%.

Il 39% di coloro che praticano corsa di fondo e fino al 50% dei triatleti ammette di essere ricorso ad automedicazione per contrastare la sintomatologia durante la performance.

Le cause dei maggior disturbi digestivi sono principalmente tre:

Ipoperfusione a alterazione della permeabilità intestinale: conseguente a disidratazione, diminuzione del volume di sangue al sistema digestivo e calore.
Stress meccanico: mini-traumi ripetuti per l’impatto dei piedi, posizione sulla bici e aspirazione dell’aria durante il nuoto.
Alimentazione inadeguata: introduzione di alimenti troppo ricchi in proteine e grassi, fibre, FODMAPs, idratazione e bilancio energetico.

Il primo aspetto è parzialmente inevitabile con la pratica sportiva, infatti durante la corsa il flusso di sangue ossigenato verso l’intestino si riduce dell’80% perché è indirizzato verso i muscoli e la pelle, per la dispersione del calore. Inoltre aumenta la permeabilità della barriera intestinale, facilitando il passaggio dei batteri nel circolo sanguigno, dove provocano un’infiammazione (da qui nausea, mal di pancia, dissenteria, ecc…).

Sul secondo aspetto è possibile intervenire lavorando su postura e corretta respirazione; ma è sul terzo fattore che abbiamo maggiore possibilità di intervento.

Principi base da rispettare a livello nutrizionale:

Consentire un tempo di digestione sufficiente dall’ultimo pasto,
Evitare gli alimenti ricchi di grassi.
Ridurre l’apporto di fibre nelle 24 ore antecedenti lo sforzo,
Evitare i cibi che irritano e rendono difficoltosa la digestione (alcool, cibi piccanti, ecc…),
Consumare prima e durante la performance cibi già conosciuti e non sperimentare novità in questo frangente,
Evitare l’assunzione di aspirina o FANS,
Assicurare un buon livello di idratazione.

Fare una scelta consapevole dei carboidrati da introdurre permette di diminuire i disturbi digestivi.

E’ consigliato consumare massimo 60 gr/ora di glucosio e maltodestrine e massimo 30 gr/ora di fruttosio. Mantenere comunque un rapporto 2:1 quando l’assunzione di carboidrati supera i 60 gr/ora.

L’intestino si adatta: alleniamolo nel modo giusto?

L’intestino è un organo che si adatta ed è possibile allenarlo per diventare più tollerante verso il consumo di cibo durante lo sforzo fisico. Per farlo è necessario:

svolgere lunghe sessioni di allenamento includendo l’assunzione di cibo;
mantenere un buon apporto di carboidrati nella dieta quotidiana;

Gli atleti che non sono abituati a mangiare durante l’attività fisica, hanno un rischio doppio di sviluppare problemi digestivi se consumano liquidi o cibo durante lo sforzo.

Alcuni alimenti contengono una maggiore quantità di glucidi più fermentabili. La loro digestione può risultare più impegnativa per persone già più predisposte e sensibili.

Disturbi digestivi e corsa: cosa fare in pratica?

I FODMAPs (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) sono alimenti ricchi di glucidi fermentabili e vanno pertanto limitati.

Nella dieta degli atleti li possiamo trovare in:

Alimenti ricchi in lattosio: latte, yogurt;

Frutta o verdure ricche in fruttosio: fichi, ciliegie, mango, anguria, mele, pere, miele, barbabietole;

Cibi con elevati fruttani e GOS: datteri, anacardi, pistacchi e prodotti a base di grano;

Alimenti ricchi in polioli: barrette e supplementi proteici, albicocche secche, supplementi di elettroliti, gomme da masticare e caramelle senza zucchero;

Ottime alternative a tali alimenti , essendo bassi in FODMAPs, sono:

latte e yogurt senza lattosio, melone, uva, banana, arancia, piccoli frutti, prodotti senza glutine, farro, gallette di riso, gallette di mais, prodotti contenenti zucchero reale.

Inoltre, se sono previste competizioni importanti, è possibile valutare nei quindici giorni precedenti alla competizione una supplementazione di probiotici che migliorano l’equilibrio del microbiota intestinale e di prebiotici che favoriscono la crescita della microflora. Risultano importanti gli estratti secchi di curcuma e zenzero in quanto favoriscono i processi digestivi e proteggono la mucosa gastrica anche dai radicali liberi. Può essere utile anche l’aloe vera gel priva delle foglie (contengono antrachinoni ad effetto lassativo) per la sua azione lenitiva.

Per maggiori informazioni e se i problemi intestinali vi limitano nella vostra attività contattateci!

LA QUARANTENA È UN PERCORSO E IL CIBO UN ALLEATO!

Nelle nostre zone inizia la quarta settimana di “quarantena”, con tutte le ripercussioni e i ritorni che questo stop forzato sta causando alla nostra vita su più piani.

Le principali preoccupazioni sono rivolte al campo della salute, al preservarsi dal contagio e dalla diffusione incontrollata del virus, che sta mettendo in ginocchio la nostra nazione. Dopodiché subentrano le problematiche economiche e dell’approvvigionamento. Non sappiamo come sarà gestibile, temiamo di rimanere senza i generi di prima necessità e desidereremmo solo poter tornare alla normalità.

La quarantena che stiamo rispettando è un percorso a fasi, ce lo hanno voluto presentare come uno “sprint” di due settimane, ma si è presto capito che non sarebbe stato sufficiente e così, già “provati” da una situazione così surreale, abbiamo avuto maggiori restrizioni e prolungamenti.

Che impatto ha questo su tutti noi?

Ne ha tanti, molti di più di quanti si posano riassumere in un breve articolo, però sicuramente ci mette alla prova. Persino nella situazione più rosea, ovvero in assenza di contagio, al sicuro tra le proprie mura domestiche, ha fatto il suo ingresso nella vita di tutti la dimostrazione concreta di quanto molte cose siano fuori dal nostro controllo.

E allora siamo tornati alle cose semplici: alla cucina, all’educazione dei figli, a riprendere quei lavori che avevamo sempre lasciato in sospeso… alle cose su cui un controllo ce l’abbiamo e va bene così. Si procede davvero così, a piccoli passi, senza farci investire dai numeri esibiti ogni momento di contagio e disperazione.

E il cibo, il cucinare, che ruolo può avere in questa storia?

Un ruolo da protagonista. Perché ci riporta a casa, alla condivisione. Mai come in questo momento, abituati ai supermercati sempre aperti, a poter sempre “fare un salto” a comprare uno sfizio, siamo costretti a comprenderne il valore, a non sprecarlo. La scelta sugli scaffali non è più infinita, non è più tutto scontato e torniamo a fare le liste (per fare spese intelligenti) e non acquistare solo per capriccio o in base alla pubblicità. Torniamo a comprare la materia prima: frutta, verdura, farina, lievito, carne e pesce, poi saremo noi ad abbinarli e cucinarli. Non è più tutto pronto!

Nei bellissimi articoli di molti professionisti del mio settore, i principali consigli sono di “concentrarsi sul bello delle piccole cose” e “prendersi cura di sé” in questo difficile momento. Bene, allora sappiate che potete passare anche da qui, nel riscoprire sapori, a volte fatica nel reperire ingredienti “preziosi”, dubbi circa la riuscita della ricetta, ma spesso grossa soddisfazione per il risultato alla fine della strada.

“Impara a cucinare, prova nuove ricette, impara dai tuoi errori, non avere paura, ma soprattutto divertiti.” (Julia Child)

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