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DISTURBI DIGESTIVI E CORSA

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Articolo scriddo dalla Dott.ssa CANIL Stefania

In media, tra il 30 e il 50% degli sportivi che praticano sport di resistenza, come la corsa, soffrono di disturbi digestivi durante lo sforzo. Secondo alcuni studi, la percentuale raggiunge addirittura il 90%.

Il 39% di coloro che praticano corsa di fondo e fino al 50% dei triatleti ammette di essere ricorso ad automedicazione per contrastare la sintomatologia durante la performance.

Le cause dei maggior disturbi digestivi sono principalmente tre:

  • Ipoperfusione a alterazione della permeabilità intestinale: conseguente a disidratazione, diminuzione del volume di sangue al sistema digestivo e calore.
  • Stress meccanico: mini-traumi ripetuti per l’impatto dei piedi, posizione sulla bici e aspirazione dell’aria durante il nuoto.
  • Alimentazione inadeguata: introduzione di alimenti troppo ricchi in proteine e grassi, fibre, FODMAPs, idratazione e bilancio energetico.

Il primo aspetto è parzialmente inevitabile con la pratica sportiva, infatti durante la corsa il flusso di sangue ossigenato verso l’intestino si riduce dell’80% perché è indirizzato verso i muscoli e la pelle, per la dispersione del calore. Inoltre aumenta la permeabilità della barriera intestinale, facilitando il passaggio dei batteri nel circolo sanguigno, dove provocano un’infiammazione (da qui nausea, mal di pancia, dissenteria, ecc…).

Sul secondo aspetto è possibile intervenire lavorando su postura e corretta respirazione; ma è sul terzo fattore che abbiamo maggiore possibilità di intervento.

Principi base da rispettare a livello nutrizionale:

  1. Consentire un tempo di digestione sufficiente dall’ultimo pasto,
  2. Evitare gli alimenti ricchi di grassi.
  3. Ridurre l’apporto di fibre nelle 24 ore antecedenti lo sforzo,
  4. Evitare i cibi che irritano e rendono difficoltosa la digestione (alcool, cibi piccanti, ecc…),
  5. Consumare prima e durante la performance cibi già conosciuti e non sperimentare novità in questo frangente,
  6. Evitare l’assunzione di aspirina o FANS,
  7. Assicurare un buon livello di idratazione.

Fare una scelta consapevole dei carboidrati da introdurre permette di diminuire i disturbi digestivi.

E’ consigliato consumare massimo 60 gr/ora di glucosio e maltodestrine e massimo 30 gr/ora di fruttosio. Mantenere comunque un rapporto 2:1 quando l’assunzione di carboidrati supera i 60 gr/ora.

L’intestino si adatta: alleniamolo nel modo giusto?

L’intestino è un organo che si adatta ed è possibile allenarlo per diventare più tollerante verso il consumo di cibo durante lo sforzo fisico. Per farlo è necessario:

  • svolgere lunghe sessioni di allenamento includendo l’assunzione di cibo;
  • mantenere un buon apporto di carboidrati nella dieta quotidiana;

Gli atleti che non sono abituati a mangiare durante l’attività fisica, hanno un rischio doppio di sviluppare problemi digestivi se consumano liquidi o cibo durante lo sforzo.

Alcuni alimenti contengono una maggiore quantità di glucidi più fermentabili. La loro digestione può risultare più impegnativa per persone già più predisposte e sensibili.

Disturbi digestivi e corsa: cosa fare in pratica?

I FODMAPs (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) sono alimenti ricchi di glucidi fermentabili e vanno pertanto limitati.

Nella dieta degli atleti li possiamo trovare in:

Alimenti ricchi in lattosio: latte, yogurt;

Frutta o verdure ricche in fruttosio: fichi, ciliegie, mango, anguria, mele, pere, miele, barbabietole;

Cibi con elevati fruttani e GOS: datteri, anacardi, pistacchi e prodotti a base di grano;

Alimenti ricchi in polioli: barrette e supplementi proteici, albicocche secche, supplementi di elettroliti, gomme da masticare e caramelle senza zucchero;

Ottime alternative a tali alimenti , essendo bassi in FODMAPs, sono:

latte e yogurt senza lattosio, melone, uva, banana, arancia, piccoli frutti, prodotti senza glutine, farro, gallette di riso, gallette di mais, prodotti contenenti zucchero reale.

Inoltre, se sono previste competizioni importanti, è possibile valutare nei quindici giorni precedenti alla competizione una supplementazione di probiotici che migliorano l’equilibrio del microbiota intestinale e di prebiotici che favoriscono la crescita della microflora. Risultano importanti gli estratti secchi di curcuma e zenzero in quanto favoriscono i processi digestivi e proteggono la mucosa gastrica anche dai radicali liberi. Può essere utile anche l’aloe vera gel priva delle foglie (contengono antrachinoni ad effetto lassativo) per la sua azione lenitiva.

 

Per maggiori informazioni e se i problemi intestinali vi limitano nella vostra attività contattateci!

VIVERE MEGLIO E PIÙ A LUNGO

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Le malattie croniche sono causa di morte per circa 40 milioni di persone ogni anno (circa il 70% di tutti i decessi a livello globale). E il 15% delle morti, in Italia, sono causate dalla sedentarietà.

In questo articolo daremo sane informazioni su diabete, malattie cardiovascolari, respiratorie, tumori, e su un corretto stile di vita.

Una recente pubblicazione apparsa sul British Medical Journal afferma che

  1. non fumare,
  2. limitare l’assunzione di bevande alcoliche,
  3. fare attività fisica regolare,
  4. mantenere un peso corporeo adeguato
  5. mangiare cibo sano,

permette non solo di allungare, ma anche di migliorare la qualità di vita.

Risultato immagini per ATTIVITà fisica

La notizia può essere commentata come: 

“Ohibò, che vita amara!”

oppure 

“Beh, abbiamo scoperto l’acqua calda!”

E’ vero: si tratta di raccomandazioni scontate, ma la portata innovativa della ricerca pubblicata nel 2020 sul BMJ sta nell’evidenziare che alcuni fattori non solo influiscono sull’aspettativa di vita ma, associati fra loro, hanno una significativa incidenza sugli anni di vita senza malattie. 

In accordo con lo slogan: “Aggiungere vita agli anni e non anni alla vita!” 

I ricercatori hanno studiato i dati provenienti da un campione di oltre 100mila individui in un periodo compreso tra il 1980 e il 2014. Hanno esaminato persone non  fumatrici, con un Body Mass Index compreso tra 18.5 e 24.9, praticanti attività fisica da moderata a intensa per almeno 30 minuti al giorno, con minima assunzione di alcool e con una dieta sana. Elementi che hanno chiamato “fattori di stile di vita a basso rischio”.

Il risultato è stato che questi cinque fattori associati aiutano a vivere più a lungo e meglio, riducendo il rischio di malattie croniche. Ne consegue una migliore qualità di vita.

A titolo esemplificativo è emerso che per le donne che non adottano alcuno dei cinque fattori l’aspettativa di vita senza diabete di tipo 2 o malattie cardiovascolari è di 73 anni , mentre per chi ne adotta 4 su cinque, l’aspettativa è di 84 anni. Per gli uomini l’aspettativa è 81 anni.

Ma quanto esercizio fisico è raccomandato? Tra i 150 e i 300 minuti di moderata attività aerobica a settimana o tra i 75 e i 150 minuti di attività aerobica intensa. In aggiunta esercizi di rinforzo muscolare due o più giorni.

Va evidenziato peraltro che l’esercizio fisico, associato anche solo a uno o due dei fattori sopra descritti, permette comunque di aumentare gli anni di vita senza tumori, malattie cardiovascolari o diabete di tipo II, anche se i miglioramenti più significativi sono stati riscontrati in coloro che li hanno “adottati”  tutti e cinque.

Risultato immagini per cibo sano

L’adozione di uno stile di vita salutare arreca benefici non solo al singolo individuo ma all’intera collettività, riducendo la spesa sanitaria ed incrementando l’efficienza del sistema sanitario.

Le politiche nazionali per migliorare un’aspettativa di vita libera da patologie che ne inficiano la qualità non dovrebbero quindi limitarsi a misure interdittive (quali ad esempio il divieto di fumare in luoghi pubblici) ma promuovere una sana alimentazione ed un corretto esercizio fisico.

A voi la scelta se andare a correre o farvi una birra al pub (rischiando il coronavirus).

(Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study, BMJ, Published 08 January 2020)