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SPRINT Iniziale – per iniziare a correre

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Cos’è SPRINT Iniziale?

SPRINT Iniziale nasce dalla voglia di fare Educazione Fisica, e dalla voglia di far iniziare più persone possibile a fare attività fisica e sport.

Sono un fisioterapista e ogni settimana vedo decine di persone che soffrono di dolori muscolari o articolari di ogni tipo. A ognuna di loro consiglio di iniziare o continuare a fare attività fisica. Un’attività fisica svolta in modo regolare aiuta a migliorare il metabolismo basale, riduce i livelli di stress, aiuta a regolare la sensazione di fame e sazietà, migliora l’igiene del sonno; oltre a questo è risaputo come l’attività fisica è utile per curare depressione e sintomi associati, diminuisce il rischio di sviluppare artrosi e osteoporosi, riduca l’insorgenza di tumori, e la probabilità di sviluppare la malattia di Alzhaimer e riduce il rischio di morte del 27%. Insomma non esistono lati negativi nell’iniziare a fare attività fisica.

Negli ultimi anni mi sono specializzato nel running. La corsa è uno sport accessibile a tutti! Si può fare quando si vuole, dove si vuole, non serve attrezzatura particolare (parleremo anche delle scarpe migliori). L’unico problema della corsa, e dell’attività fisica in generale, è che si può incorrere in un infortunio.

Per questo a FisioSprint abbiamo avuto l’idea di “SPRINT Iniziale”: un corso strutturato in 8 settimane con 5 incontri dal vivo, in cui sarai seguito passo passo, riceverai informazioni fondamentali per inziare a correre, la corretta tecnica, la giusta programmazione, e passarai dal divano a correre 30 minuti di fila! Ti sorprenderai di te stesso, e sarà una botta di autostima e salute incredibile.

Cosa prevede nello specifico SPRINT Iniziale?

SPRINT Iniziale è un corso per iniziare a correre in sicurezza. Unisce le conoscenze di un fisioterapista (docente e responsabile de La Clinica Del Running), una laureata in Scienze Motorie e un Nutrizionista (entrambi specializzati nel mondo dello sport e della corsa), per fornirti un programma mirato e scientifico. Il corso consiste in 5 incontri dal vivo:

  • Nel primo incontro analizzeremo le vostre abitudini e vi daremo indicazioni importanti per iniziare a correre in sicurezza
  • Nel secondo incontro analizzeremo i benefici dell’attività fisica e capire come non esistono esercizi giusti o esercizi sbagliati. Tutto dipende da quanto e come si fanno
  • Nel terzo incontro parleremo di quando eseguire esercizi di forza, stretching, riscaldamento e tutto ciò che ruota intorno all’allenamento
  • Nel quarto incontro parleremo di nutrizione: regole generali e come ottimizzare al megio l’allenamento
  • Il quinto e ultimo incontro sarà una festa: sarai riuscito a raggiungere il tuo obiettivo, analizzeremo l’andamento dei tuoi allenamenti e parleremo di come proseguire per il resto della tua vita

L’attività fisica è una botta di autostima e benessere, ricorda: non esiste e non esisterà mai un farmaca che garantisca una buona salute come un programma di esercizio fisico che duri per tutta la vita!

 

Quando?

Gli incontri saranno il giovedì (tranne il secondo incontro che sarà di mercoledì) sera alle 19:00. Il primo incontro sarà il 18 aprile; poi a seguire 24 aprile, 2 e 16 maggio, e l’ultimo incontro il 13 giugno. Sarai pronto per l’estate!

Dove?

Tutti gli incontri si svolgeranno presso FisioSprint, Viale Po 33, Crescentino (VC) 13044

Quanto costa?

Partiamo subito con il dire che il costo di SPRINT Iniziale è di 90€ (spesa medica detraibile). Il corso comprende i 5 incontri in studio, la tabella di allenamento che ti porterà a correre 30′ di fila, un monitoraggio continuo e costante in questi due mesi, la possibilità di chiedere chiarimenti e delucidazioni anche a distanza degli incontri programmati.

A chi è rivolto?

A tutti. La corsa, nonostante tantissimi falsi miti che corrono sul web o nel famosissimo “sentito dire”, è uno sport sicuro e adatto a tutti. Non è necessario fare già attività fisica o essere in perfetta salute per iniziare. L’idea di massima è che per iniziare a correre si debba riuscire a camminare almeno 30 minuti a un buon passo.

Che scarpe mi servono e cosa devo portare?

Non sono necessarie le ultime scarpe da 250€ per iniziare a correre. Porta delle scarpe da ginnastica leggere e nel primo incontro capiremo meglio quali sono le scarpe migliori per iniziare. Per il resto non serve abbigliamento particolare o costoso per correre. Durante il primo incontro faremo una piccola parte pratica, durante gli incontri successivi invece faremo anche alcuni esercizi pratici; quindi, se ti è possibile, presentati in tenuta comoda.

Serve un certificato medico per partecipare a SPRINT Iniziale?

No, non è richiesto il certificato medico di idoneità sportiva. L’attività che vi proponiamo è molto graduale e non ha alcuna indicazione sportiva. Chiaramente fare dei controlli sulla propria salute è importante e utile e vi invitiamo a prendervi cura di voi. Però ricorda: sedentarietà, sovrappeso e mancanza di attività fisica sono invece dei fattori di rischio molto importanti nello sviluppare patologie. A voi le dovute conclusioni.

Se non posso partecipare a un incontro?

In caso di non partecipazione a uno o più incontri non è previsto nessun rimborso. Se si salta un incontro però, si riceve un buono da 15€ da utilizzare in qualsiasi attività presente da FisioSprint: visita fisioterapica, ginnastica posturale o valutazione nutrizionale.

Come faccio a iscrivermi?

Iscriversi è semplicissimo! si può inviare una email a info@fisiosprint.it oppure chiamare o inviare un WhatsApp a 0161 1706346

 

Se vuoi iscriverti, compila questo modulo, Grazie.

 

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La velocità aerobica massima

La VAM – IL VOCABOLARIO DEL RUNNER

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IL VOCABOLARIO DEL RUNNER

 

La VAM

La Velocità Aerobica Massima (VAM) è la velocità massima alla quale un runner raggiunge il massimo consumo di ossigeno. Sotto questa velocità il metabolismo è di tipo aerobico, al di sopra, non potendo utilizzare maggiore ossigeno, si utilizzerà la fermentazione lattatica e si ha quindi un metabolismo anaerobico.

Il calcolo della VAM risulta molto importante per stilare un programma di allenamento efficace. Inoltre risulta più efficace dell’utilizzo della Frequenza Cardiaca (FC) per calcolare le zone di lavoro.

La Velocità Aerobica Massima si può calcolare in diversi modi, ma i più facili da utilizzare, e al contempo precisi, sono:

  • Test sui 1500m: il test prevede di correre 1500m alla massima velocità. Per calcolare la VAM si utilizzerà la formula VAM=dove sec indica il tempo, in secondi, impiegato per percorrere i 1500m. Il risultato sarà espresso in Km/h.

 

  • Test di VAMEVAL: è un test progressivo e si esegue in pista con dei riferimenti ogni 20m. Dei segnali sonori indicano la velocità da seguire e la velocità aumenta di 0,5 Km/h ogni minuto. Si inizia a 8 Km/h per i runner principianti, 10 Km/h per gli amatori e 12 Km/h per i più esperti. Il test termina quando l’atleta non riesce più a seguire l’incremento della velocità. L’ultimo minuto completato indica la VAM. In alternativa si può eseguire il test sul tapis roulant su cui su può mantenere la velocità costante e quindi il consiglio è di impostare la salita all’1%.

 

A cosa serve?

Soprattutto per i runner amatoriali potrebbe essere utile effettuare tutti e due questi test per avere un risultato più preciso.

Il calcolo della VAM risulta molto importante per impostare allenamenti specifici e per migliorare la performance, soprattutto sui 5/10Km.

Le zone di intensità in base alla VAM sono:

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5
% VAM Da 50 a 60% Da 60 a 70% Da 70 a 80% Da 80 a 90% Da 90 a 100%

 

Prendiamo ad esempio un runner che uno abbia una VAM di 15 Km/h (4 minuti/Km), le zone sarebbero: Zona 1 tra gli 8:00 e i 6:40 a Km, Zona 2 tra i 6:40 e i 5:43 a Km, Zona 3 tra i 5:43 e i 5:00 al Km, Zona 4 tra i 5:00 e i 4:27 al Km, Zona 5 tra i 4:27 e i 4:00 al Km.

Ricordiamo che l’allenamento dovrebbero essere fatto stando per l’80% del tempo in Zona 1/2 e per il 20% in Zona 4/5.

 

Consigli pratici:

 

La Velocità Aerobica Massima è molto utile per eseguire allenamenti al fine di migliorare la performance come:

  • 5 volte i 400m per 2 serie, con recupero passivo di 2 minuti da un 400 e l’altro e 3 minuti tra le due serie.
  • Lavori piramidali dai 100m ai 500m con recupero crescente all’aumentare della velocità

Gli allenamenti sono impegnativi e vanno ripetuti una, massimo due, volte a settimane; quindi, è meglio se vi fate seguire da allenatori o professionisti specializzati.

 

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Per avere altre informazioni sulla VAM e eseguire un test in studio, chiama il 349 3539959 oppure scrivi a info@fisiosprint.it

 

 

 

DISTURBI DIGESTIVI E CORSA

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Articolo scriddo dalla Dott.ssa CANIL Stefania

In media, tra il 30 e il 50% degli sportivi che praticano sport di resistenza, come la corsa, soffrono di disturbi digestivi durante lo sforzo. Secondo alcuni studi, la percentuale raggiunge addirittura il 90%.

Il 39% di coloro che praticano corsa di fondo e fino al 50% dei triatleti ammette di essere ricorso ad automedicazione per contrastare la sintomatologia durante la performance.

Le cause dei maggior disturbi digestivi sono principalmente tre:

  • Ipoperfusione a alterazione della permeabilità intestinale: conseguente a disidratazione, diminuzione del volume di sangue al sistema digestivo e calore.
  • Stress meccanico: mini-traumi ripetuti per l’impatto dei piedi, posizione sulla bici e aspirazione dell’aria durante il nuoto.
  • Alimentazione inadeguata: introduzione di alimenti troppo ricchi in proteine e grassi, fibre, FODMAPs, idratazione e bilancio energetico.

Il primo aspetto è parzialmente inevitabile con la pratica sportiva, infatti durante la corsa il flusso di sangue ossigenato verso l’intestino si riduce dell’80% perché è indirizzato verso i muscoli e la pelle, per la dispersione del calore. Inoltre aumenta la permeabilità della barriera intestinale, facilitando il passaggio dei batteri nel circolo sanguigno, dove provocano un’infiammazione (da qui nausea, mal di pancia, dissenteria, ecc…).

Sul secondo aspetto è possibile intervenire lavorando su postura e corretta respirazione; ma è sul terzo fattore che abbiamo maggiore possibilità di intervento.

Principi base da rispettare a livello nutrizionale:

  1. Consentire un tempo di digestione sufficiente dall’ultimo pasto,
  2. Evitare gli alimenti ricchi di grassi.
  3. Ridurre l’apporto di fibre nelle 24 ore antecedenti lo sforzo,
  4. Evitare i cibi che irritano e rendono difficoltosa la digestione (alcool, cibi piccanti, ecc…),
  5. Consumare prima e durante la performance cibi già conosciuti e non sperimentare novità in questo frangente,
  6. Evitare l’assunzione di aspirina o FANS,
  7. Assicurare un buon livello di idratazione.

Fare una scelta consapevole dei carboidrati da introdurre permette di diminuire i disturbi digestivi.

E’ consigliato consumare massimo 60 gr/ora di glucosio e maltodestrine e massimo 30 gr/ora di fruttosio. Mantenere comunque un rapporto 2:1 quando l’assunzione di carboidrati supera i 60 gr/ora.

L’intestino si adatta: alleniamolo nel modo giusto?

L’intestino è un organo che si adatta ed è possibile allenarlo per diventare più tollerante verso il consumo di cibo durante lo sforzo fisico. Per farlo è necessario:

  • svolgere lunghe sessioni di allenamento includendo l’assunzione di cibo;
  • mantenere un buon apporto di carboidrati nella dieta quotidiana;

Gli atleti che non sono abituati a mangiare durante l’attività fisica, hanno un rischio doppio di sviluppare problemi digestivi se consumano liquidi o cibo durante lo sforzo.

Alcuni alimenti contengono una maggiore quantità di glucidi più fermentabili. La loro digestione può risultare più impegnativa per persone già più predisposte e sensibili.

Disturbi digestivi e corsa: cosa fare in pratica?

I FODMAPs (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) sono alimenti ricchi di glucidi fermentabili e vanno pertanto limitati.

Nella dieta degli atleti li possiamo trovare in:

Alimenti ricchi in lattosio: latte, yogurt;

Frutta o verdure ricche in fruttosio: fichi, ciliegie, mango, anguria, mele, pere, miele, barbabietole;

Cibi con elevati fruttani e GOS: datteri, anacardi, pistacchi e prodotti a base di grano;

Alimenti ricchi in polioli: barrette e supplementi proteici, albicocche secche, supplementi di elettroliti, gomme da masticare e caramelle senza zucchero;

Ottime alternative a tali alimenti , essendo bassi in FODMAPs, sono:

latte e yogurt senza lattosio, melone, uva, banana, arancia, piccoli frutti, prodotti senza glutine, farro, gallette di riso, gallette di mais, prodotti contenenti zucchero reale.

Inoltre, se sono previste competizioni importanti, è possibile valutare nei quindici giorni precedenti alla competizione una supplementazione di probiotici che migliorano l’equilibrio del microbiota intestinale e di prebiotici che favoriscono la crescita della microflora. Risultano importanti gli estratti secchi di curcuma e zenzero in quanto favoriscono i processi digestivi e proteggono la mucosa gastrica anche dai radicali liberi. Può essere utile anche l’aloe vera gel priva delle foglie (contengono antrachinoni ad effetto lassativo) per la sua azione lenitiva.

 

Per maggiori informazioni e se i problemi intestinali vi limitano nella vostra attività contattateci!

LESIONI MUSCOLARI

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